Správná výživa při cvičení v posilovně

Naprostá většina lidí, kteří navštěvují posilovnu, se snaží vybudovat atletickou postavu nebo zhubnout nadváhu. Oba cíle lze dosáhnout dodržováním dvou základních podmínek: pravidelného pohybu a správné výživy. Začátečníci začínají sportovat tím, že si představí, jaké cviky musí dělat, aby si vybudovali svaly. Ale jen málo z nich ví, co jíst při cvičení v posilovně. Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků fyzického tréninku, měli byste si předem prostudovat vlastnosti správné výživy pro sportovce.

Spojení mezi sportem a správnou výživou

Spolu s výživou dostává člověk většinu složek, které mu poskytují energii a zdroje pro tvorbu nových buněk.

Spolu s jídlem se do lidského těla dostávají živiny, na kterých závisí účinnost sportovního tréninku.

Výživa ovlivňuje procesy v těle, díky čemuž:

energie roste;

zlepšuje se růst svalů;

je urychlena regenerace po tréninku.

Při nedostatečném množství živin dochází k oslabení imunitního systému, což činí tělo náchylným k různým onemocněním. V tomto stavu tělo špatně reaguje na fyzickou aktivitu a růst svalových vláken se zpomaluje.

Sestavení vyváženého jídelníčku a výpočet potřebného příjmu kalorií umožňuje zajistit dostatečné množství živin pro efektivní cvičení.

Výživový program

Neexistuje žádný výživový program, který by vyhovoval požadavkům všech sportovců. Jídelníček je sestavován individuálně v závislosti na zdravotních vlastnostech a cíli.

Většina začátečníků se snaží nabrat svalovou hmotu. V tomto případě se počítá počet spálených kalorií během jednoho tréninku. V závislosti na získaném ukazateli je sestaven výživový program. K růstu svalových vláken dochází, pokud je množství spotřebovaných kalorií o 15 % vyšší než energetické zdroje vynaložené sportovcem při fyzickém výkonu. V tomto případě je rozdíl kompenzován proteinovými potravinami.

Dávkování bílkovin se vypočítává podle zásady: 2 gramy složky na 1 kilogram hmotnosti. Pokud je jídelníček navržen správně, začátečníci zaznamenají výsledky po dvou měsících pravidelného tréninku. Pokud nedojde k žádnému účinku, norma bílkovin se zvýší o 10 %.

Vyvážená strava je založena na správném poměru bílkovin, tuků a sacharidů. Procento složek v potravinách je rozděleno v závislosti na cíli:

nabírání svalové hmoty (bílkoviny – 25–35 %, tuky – 12–25 %, sacharidy – 20–60 %);

udržování normy (bílkoviny – 25–35 %, tuky – 25–35 %, sacharidy – 30–50 %);

úbytek hmotnosti (bílkoviny – 40–50 %, tuky – 30–40 %, sacharidy – 10–20 %).

Dalším faktorem ovlivňujícím poměr bílkovin, tuků a sacharidů je tělesná stavba sportovce. V závislosti na tom se procento živin rozdělí podle následujícího schématu:

ektomorfy (tuk – 30 %, bílkoviny – 20 %, sacharidy – 50 %);

mezomorfy (tuky – 20 %, bílkoviny – 30 %, sacharidy – 50 %);

endomorfy (tuky – 15 %, bílkoviny – 45 %, sacharidy – 40 %).

Výživa při sportování zahrnuje řadu pravidel, bez kterých se mikroelementy méně vstřebávají:

bílkoviny s komplexními sacharidy se konzumují 2 hodiny před tréninkem (kuřecí řízek, ryby, zelenina, vejce, tvaroh);

abyste se po cvičení zotavili, musíte po 30 minutách doplnit normu bílkovin a aminokyselin (proteinová omeleta, kuřecí prsa, krůtí řízek, tvaroh);

nabírání svalové hmoty vyžaduje dostatečné množství vody (denní norma je 3 litry).

Nedostatek živin zhoršuje metabolismus a snižuje vytrvalost. Z tohoto důvodu sportovci nevydrží zátěž nezbytnou pro růst svalů nebo hubnutí a tréninkový výkon je snížen na minimum.

Jídelníček pro dívky

Výživový program pro ženy a muže se velmi liší v důsledku odlišné spotřeby kalorií a charakteristik vstřebávání živin. Denní norma spotřebovaných energetických zdrojů se vypočítává v závislosti na cíli:

úbytek hmotnosti – 1200–1500 kalorií;

udržení stabilní hmotnosti – 2000 kalorií.

Počet jídel za den je 5krát: tři hlavní jídla a dvě svačiny. Jedno hlavní jídlo by mělo obsahovat až 370 kalorií. Ke svačině je vhodný nízkotučný tvaroh nebo jogurt s minimálním procentem tuku. Jeho energetická hodnota by neměla přesáhnout 25 kalorií. Pokud dívka plánuje nabrat svalovou hmotu, je nutné vytvořit v jejím těle deficit kalorií. Když je nedostatek energie, tělo přejde do režimu akumulace zdrojů, což urychluje vývoj svalů. Nevýhodou popsané metody je riziko nárůstu tělesného tuku.

Tréninkový výkon se zvyšuje s minimální konzumací potravin obsahujících tuk. Tyto složky znesnadňují trávení bílkovin a sacharidů. Obsah tuku ve vaší stravě můžete snížit dodržováním tří podmínek:

nahraďte vepřové a hovězí maso drůbežím;

jezte ryby častěji;

Místo smažení jídlo vařit v páře, vařit nebo dusit.

Denní potřeba tuku pro dívky je 12 %. Dávkování bílkovin se vypočítá podle zásady: 1,7 gramu složky na 1 kilogram hmotnosti. Největší množství bílkovin se nachází v mase, mléčných výrobcích a hrášku. Výživa do posilovny s cílem nabrání svalové hmoty umožňuje využití bílkovin ve stravě. Tato látka pomůže dívkám spálit více kalorií a urychlí vývoj svalů.

V některých případech výživový program vyžaduje zvýšení denního příjmu kalorií. Nejčastěji se tento stav doporučuje dívkám, které mají nedostatek energie. Zvýšením příjmu kalorií se zlepší váš výkon v posilovně:

tělo se po tréninku rychleji zotavuje;

únava klesá;

zlepšuje náladu a spánek.

Dívka, která nepřijímá dostatek živin, nebude moci správně cvičit. Tělo bude dostávat méně stresu, což sníží spalování tukových zásob a nabírání svalové hmoty.

Výživa při sportování

Jídelníček do posilovny vyžaduje dodržování norem pro příjem živin. Zvýšením přípustného obsahu bílkovin nebo sacharidů ve vztahu k ostatním složkám můžete způsobit nerovnováhu v těle. Důsledky tohoto jevu se projevují hromaděním tukových zásob nebo nedostatečným pokrokem během intenzivního tréninku.

Nejlepší produkty, které tělu dodají proteinové složky, jsou:

kuřecí a krůtí maso;

tvaroh;

mořské plody;

vejce.

Denní příjem sacharidů se počítá podle zásady: 5-6 gramů složky na 1 kilogram hmotnosti. K jejich získání jsou ve stravě zahrnuty následující:

ovesné vločky;

obr;

pohanka;

těstoviny připravené z tvrdé pšenice.

Zdravé tuky se nacházejí v:

olivový olej;

lněný olej;

arašídové máslo;

avokádo;

Rybí tuk.

Proteiny podporují růst svalových vláken. Sacharidy dodávají tělu energii, kterou potřebuje k provádění intenzivní fyzické aktivity. Tuky pomáhají tělu vyrovnat se se záněty a zlepšují schopnost kloubů odolávat velké zátěži. Nezkušení sportovci se často snaží tuk ze svého jídelníčku vyloučit, což je vážná chyba. Pokud je nedostatek některého z uvedených typů nutričních složek, zhoršuje se výkonnost a celková pohoda.

Blok podobných článků

Denní strava

Stravování během cvičení v posilovně je připravováno individuálně. Pro většinu sportovců je ale vhodná každodenní strava skládající se z následujících jídel:

snídaně – 100 gramů ovesných vloček, 4 vařená vejce;

svačina – 0,5 litru kefíru nebo odstředěného mléka;

oběd – 200 gramů masa nebo ryby, 150 gramů rýže, zeleninový salát s olivovým olejem;

svačina – 200 gramů tvarohu s minimálním procentem tuku a ořechů;

večeře – ryba nebo maso, lehký zeleninový salát.

Pro zvýšení efektu tréninku se doporučuje užívat doplňky výživy. Mohou nahradit jedno jídlo. Popsaná rada se dobře hodí pro sportovce, kteří nemají čas vařit. Doplňky výživy se nepoužívají, pokud je cílem tréninku udržení svalového tonusu.

Tipy

Někteří začátečníci pociťují nedostatek výkonu, i když se v posilovně správně stravují. Důvodem jsou drobné chyby ovlivňující pokrok. Chcete-li zajistit efektivitu vašeho tréninku, musíte dodržovat následující tipy:

Dlouhé přestávky mezi jídly brzdí růst svalů. Výkon se zvyšuje častým jedením malých jídel.

Bílkoviny, tuky a sacharidy nejsou jediné živiny, které ovlivňují efektivitu vašeho tréninku. Strava sportovce by měla obsahovat vitamíny, minerály a stopové prvky.

Doplňky stravy nejsou povinnou součástí stravy sportovců. Doporučují se používat, pokud denní strava neposkytuje dostatek prvků nezbytných pro tělo.

Doplňky stravy jsou navrženy tak, aby doplňovaly stravu, nikoli ji nahrazovaly. Tělo musí přijímat normální jídlo.

Proteinové potraviny obsahující aminokyseliny urychlují růst svalů (červené maso, mléčné výrobky, vejce, kuřecí maso, ryby).

Nejvhodnější doba pro konzumaci bílkovin je ráno. Příjem živin brzy během dne zvyšuje schopnost těla odolávat cvičení.

K ukládání tuku dochází při nadbytku kalorií, bez ohledu na jejich zdroj.

Nadměrná konzumace bílkovin a sacharidů povede k nadměrnému přibírání na váze, i když strava obsahuje minimum tuků.

Protein se lépe vstřebává ve formě koktejlů. Tělo nepotřebuje vynakládat energii na trávení potravy.

Komplexní sacharidy se nacházejí v zelenině a obilovinách (brambory, řepa, mrkev, rajčata, rýže, ovesné vločky, pohanka, těstoviny).

Nadměrný příjem kalorií, bílkovin nebo vitamínů nezlepší výkon. Přebytečné prvky tělo nevstřebá, ale pouze ho přetíží.

Správná výživa a posilovna jsou základními podmínkami pro pokrok při sportování. Ale pro stabilní výsledky musíte neustále dodržovat vyváženou stravu a pravidelné cvičení.

Přečtěte si více

Další materiály k tématu:

Vývar z kostí – co v něm všichni našli?

Proč je řecký jogurt považován za superpotravinu?

Výživa při řezání: nezbytný seznam produktů pro kulturisty