Jak správně cvičit břišní svaly.

Začátečníci věří, že jakákoli svalová práce je užitečná. Toto je nesprávný rozsudek. I jednoduché cviky na břicho mohou ublížit. Některé z nich jsou kontraindikovány, jiné jsou naprosto zbytečné a jiné přiberou na váze, ale nevytvoří reliéfní povrch. Posilování břišních svalů nevyžaduje pobyt v posilovně ani finanční investice. Chcete-li provádět cvičení, můžete sedět na podlaze a zabírat minimální prostor. Hlavní je splnit základní požadavky a vyvarovat se chyb.

Nepřetěžujte záda

Pokud si sednete na zem a zvednete obě nohy současně, trpí tím vaše spodní část zad. Nemůže být pevně upevněn: když jsou nohy zvednuty z podlahy, spodní obratle se zvednou a zatížení zad se zvyšuje. Přítomnost kompresního zatížení byla dokumentována v mnoha studiích. Nejnebezpečnější je okamžik, kdy se vám zvednou paty z podlahy. Odstraňte všechna rizika spojená s meziobratlovými ploténkami. Toto cvičení vede ke vzniku výčnělků a kýl.

Nežádoucí je také použití cviku „fold“ – současné zvedání obou nohou a trupu z podlahy. V tomto případě je spodní část zad maximálně zatížena, protože ostře spočívá na podlaze. Pokud je vaše páteř slabá, okamžitě pocítíte zhoršení svého stavu. První pravidlo tedy zní: nevybírejte cviky, kde se musí spodní část zad utrhnout nebo zatížit v jednom jediném bodě.

Věnujte pozornost anatomickým rysům

Neexistují žádné samostatné „horní“ a „dolní“ lisy. Břišní svaly zahrnují 4 svalové skupiny a pomáhají vám podepřít záda, ohýbat se a otáčet. Sval, který se při většině cviků napíná, se nazývá přímý sval. Připojuje se k hrudní kosti a začíná přímo od pánevní kosti. Přímý sval je zkřížený vlákny, které tvoří požadované kostky, pokud máte výbornou fyzickou kondici. Kromě přímého svalu existují vnější a vnitřní šikmé svaly a také sval příčný, který leží uvnitř a je nezbytný pro podporu vnitřních orgánů.

Je důležité pochopit, že cviky zaměřené na posílení „horní“ nebo „spodní“ části břicha stimulují celý přímý sval a nic jiného.

Správně stimulujte svaly

Možná víte, že břišní svaly jsou takzvané stabilizátory, které neovlivňují pohyb kostí. Lze je snadno stimulovat změnou anatomického stavu. Základním pravidlem pro začátek je výběr správné polohy při sezení na pracovišti. Pokud pracujete v kanceláři (40 hodinový pracovní týden) nebo sedíte hodiny u domácího počítače, cvičení (3x týdně) vám nepomůže. Proč si tolik lidí kupuje členství ve fitness centrech, ale prakticky se nemění?

Břišní svaly přímo souvisí s podporou držení těla. Pokud neudržíte rovná záda, předkloníte se, zastrčíte bradu a zkroutíte nohy, bude obtížnější napumpovat svaly. Udržujte své břišní svaly tónované při chůzi nebo sezení na židli. Tento zvyk je prvním krokem k silným a krásným svalům.

Vyberte účinná cvičení

Udělejte si seznam cvičení, která jste ochotni pravidelně dělat. To lze provádět každý druhý den – tento přístup pomůže dát do pořádku přímý sval a získat ty cenné břišní svaly.

Twisting

Nejbezpečnější možností je curling na fitballu. Lehněte si na míč, položte ruce za hlavu, chodidla na šířku ramen. Zvedněte horní část těla klasickým klikáním.

Legging

Nezapomeňte na první pravidlo. Není třeba namáhat záda, proto byste měli při visu zvedat nohy, aniž byste se opírali spodní částí zad o zeď. Ideální možností je zvedání hrazdy a rovné nohy (úhel 90 stupňů).

Postranní most

Předloktí spočívá na podlaze, pánev je odtržená od podlahy, tělo je v jedné přímce s nohama (nepohybuje se dopředu ani dozadu). Břišní svaly jsou napjaté a podporují tělo. Držte pozici tak dlouho, jak jen můžete. Pro začátek stačí 15 sekund pro jednu a druhou stranu.

Plánování

Unikátní cvičení, které posiluje nejen břišní svaly, ale i zádové svaly. Postavte se vzpřímeně, lehněte si na předloktí, vaše tělo je rovnoběžné s podlahou, prsty na nohou jsou položeny na podlaze, paty směřují nahoru. Můžete zůstat v této poloze, nebo si můžete vybrat jinou možnost: střídavě zvedat ruce z podlahy, směr je dopředu. Lokty by měly být přísně pod projekcí ramenního kloubu.