Většina čerstvých maminek dělá ve svém boji o ideální tvary nenapravitelnou chybu. Zapomínají na zdraví páteře.
Ale marně, protože odborníci jednohlasně označují zdravou páteř za klíč k mládí a kráse. Náš expert sdílí stejný názor.
Požádali jsme bloggerku, odbornici v oblasti správné výživy a sportu a maminku dvou dětí, aby čtenářům Letidory ukázala soubor jógových cviků zaměřených na zlepšení držení těla.
Yana Stepanova, blogerka, odbornice v oblasti správné výživy a sportu, modelka, matka dvou dětí Foto: osobní archiv Yany Stepanova
Tento komplex se začátečníkům nemusí zdát příliš jednoduchý. Ale pokud to budete cvičit každý den, pak za měsíc budete moci tyto ásany snadno provádět.
Tato cvičení je nejlepší provádět ráno, pokaždé prodloužíte čas strávený v pozici a počet opakování dané kombinace.
Všechny pohyby provádějte plynule, bez trhání, sledujte svůj dech.
Cvičení „Kočka“
Co: Toto je jedno z nejúčinnějších cviků na záda, které zlepšuje flexibilitu a držení těla.
Jak postupovat:
— Výchozí poloha na všech čtyřech: mírně rozkročte boky do stran, ruce položte přesně pod ramena;
— Napněte břišní svaly a vykleňte záda nahoru, sklopte hlavu a zatáhněte pánev;
—Vydržte v této poloze 10–15 sekund, poté pomalu ohněte záda a několik sekund vydržte. Poté plynule přejděte k dalšímu cvičení.
Sledujte svůj dech: při předklánění se nadechněte a při prohnutí zad vydechněte. Nádech nosem, výdech ústy.
Počet opakování: 10–12krát.
Cvičení „Páteřní trakce se zvednutím opačné paže a nohy“
Co: Toto balanční cvičení skvěle funguje na zádové a břišní svaly.
Jak postupovat:
— Zvedněte nohu a opačnou ruku rovnoběžně s podlahou. Zároveň neprohýbejte záda, vtahujte břicho dovnitř;
—Roztáhněte co nejvíce v různých směrech;
—Vydržte v této poloze 10–15 sekund.
Udělejte totéž na druhé ruce a noze. Poté plynule přejděte k dalšímu cvičení.
Nezadržujte dech! Nezapomeňte se nadechnout a vydechnout.
Počet opakování: 10krát na každou stranu.
Cvičení „Spinální trakce se zvednutím opačné paže a nohy“ (obtížná verze)
Co: trochu komplexnější verze cviku je zaměřena na větší prodloužení páteře a prsních svalů. Udělejte to, pokud to protahování umožňuje.
Jak postupovat:
—Uchopte nohu opačnou rukou za chodidlo zevnitř a vytáhněte ji mírně nahoru. V tuto chvíli ucítíte, jak se otevírají prsní svaly a protahuje se páteř.
Cvičení provádějte velmi pomalu. Nezadržujte dech.
— Když máte pocit, že jste dosáhli vrcholu, zůstaňte v této pozici několik sekund.
— Pomalu spusťte nohu dolů a opakujte totéž na druhou stranu. Opakujte několikrát na obě strany. Poté plynule přejděte k dalšímu cvičení.
Počet opakování: 2–3krát na každou stranu.
Cvičení „Dětská póza“
Co: Kompenzační pozice po intenzivním protažení zad uvolňuje napětí ze zad a krku.
Jak postupovat:
— Sedněte si na paty. Umístěte nohy tak, aby byly vaše palce u sebe;
– S výdechem se předkloňte mezi stehny. Položte čelo na podlahu;
— Přitáhněte ocasní kost k podlaze a páteř přitáhněte ke kořeni hlavy.
— Natáhněte ruce dopředu a přitáhněte hlavu k podlaze. Vydržte v této pozici 20–30 sekund a poté plynule přejděte k dalšímu cvičení.
Cvičení „Pes směřující dolů“
Co: Toto cvičení posiluje a protahuje svaly hrudníku, celé páteře, paží a zápěstí a také Achillovy šlachy.
Jak postupovat:
— Postavte se na všechny čtyři;
– Ohněte se v pase. Vydechněte, odtlačte se rukama od podlahy, posuňte hýždě dozadu a nasměrujte je nahoru;
— Vytáhněte paže opačným směrem. Protáhněte záda a krk;
— Narovnejte si kolena. Pokuste se snížit paty na podlahu.
V tuto chvíli ucítíte, jak se protahují hamstringy, lýtkové svaly, zádové a prsní svaly.
—Dýchejte v této poloze celých pět dechů. Přejděte na další pozici.
Cvičení „Pes otočený směrem dolů se zdviženou nohou“
Co: Cvičení pomáhá protáhnout zadní stranu stehna, pánev a páteř, zmírnit napětí v celém těle, zlepšit krevní oběh.
Jak postupovat:
— Opakujte vzor cvičení „Pes směřující dolů“;
— Z pozice „Pes směřující dolů“ natáhněte pravou nohu nahoru;
—Otevřete pánev a pokrčte koleno, přičemž levou patu nasměrujte k podlaze.
Zhluboka se alespoň třikrát nadechněte.
— Plynule se přesuňte do polohy prkna;
—Přitáhněte pokrčenou nohu k čelu. Vydržte v této poloze několik sekund a poté dejte nohu mezi ruce. Plynule přejděte do další pozice.
Cvičení „Póza bojovníka“
Co: cvičení posiluje nohy a zároveň uvolňuje zádové svaly, odstraňuje napětí v páteři, zlepšuje držení těla.
Jak postupovat:
— Z pozice „Pes směřující dolů se zdviženou nohou“ vykročte vpřed pravou nohou tak, aby byla noha pokrčená v koleni pod úhlem 90 stupňů;
—Napněte svaly levého kolena, natáhněte nohu dozadu a položte ji na prsty. V tomto okamžiku je přední část stehna levé nohy natažená;
— Zvedněte pravou ruku nahoru a položte levou ruku na zadní stehno levé nohy. Ohněte se trochu dozadu;
Vydržte v této poloze 20–30 sekund.
— Otočte se plynule do opačného směru a proveďte všechny stejné akce na druhé straně;
— Z této pozice přejděte do pozice „Pes směřující dolů s zvedáním nohou“, otevřete pánev;
—Doplňte celý komplex cvičením „Child’s Pose“.
Fotka: Shutterstock.com
Video: osobní archiv Yany Štěpánové
Přečtěte si nás také v Yandex.Zen!
Přihlaste se k odběru našeho kanálu
Přečtěte si také:
Krém na plíseň nehtů na rukou, levná cena a kvalita
Oteklé žíly na noze 70letého muže s adenomem prostaty
Proč mě bolí levá ruka od ramene k lokti, co léčit
Nejlepší lék na plísně mezi prsty
Jaké tablety léčí plíseň nehtů scholz
Obličejové výplně pro nasolabiální rýhy video
Jak vařit rozinky a sušené švestky na hubnutí doma
Magický způsob, jak zhubnout fotografie
Léky k léčbě onemocnění prostaty u mužů
Ricinový olej na hemoroidy orálně
Zhubnout o 1600 kalorií hiki
Jakou mast k léčbě plísní na kůži nohou co by to mohlo být
Olej se solí na klouby recept na
Vnější hemoroidální fimbrie foto
Jak pochopit, že cystitida je alergická
Nohy se potí a páchnou hodně než pomocí lidových prostředků
Poškození labra kyčelního kloubu doma
Léčba plísně nehtů doma z jablek
Celer na kosti a klouby
Jak odlišit papilom od hemoroidů zdravé