Schéma tréninkového programu v tělocvičně pro muže

Aby tréninkový program v posilovně pro muže rychle přinesl znatelný efekt, musí být vypracován s ohledem na individuální vlastnosti těla, potřeby a fyziologii. Je důležité stanovit si co nejkonkrétnější cíle, protože na tom závisí i tréninkový systém.

Každý den roste počet mužů, kteří se snaží vypadat dobře a pečovat o své zdraví. Skvělý způsob, jak zlepšit svou pohodu, odstranit břicho a boky a zvětšit tvar, je návštěva posilovny. Abyste se dali do pořádku a co nejrychleji viděli výsledky svého snažení, musíte se zamyslet nad sestavou cviků, které budete provádět.

Ve snaze shodit přebytečná kila by měl být v tréninku kladen důraz na kardio a kruhový trénink zaměřený na spalování tukových zásob. Pokud pracujete na hmotě a úlevě, cvičte splity a supersety a pracujte s volnými váhami.

Schéma pro začátečníky

Základní trénink je základem každého sportovce. Před zahájením výuky musíte podstoupit lékařskou prohlídku a svůj tréninkový plán konzultovat se zkušeným trenérem. Profesionál vysvětlí, jak by měl vypadat rozvrh pro začínající sportovce a naučí vás techniku provádění cviků.

Musíte začít cvičit s minimální váhou činky a činky. Zdokonalujte své pohyby, rozvíjejte svou vytrvalost a teprve poté začněte se cvičením zaměřeným na hmotu a sílu.

V prvních fázích tréninku je obtížné zvětšovat svalový objem, tělo je ve stresu a snaží se udržet všechny zásoby včetně tuků. Zdá se, že stojíš na místě. Teprve když se tělo přizpůsobí zátěži, budou výsledky práce patrné.

Pokud jste však endomorf (máte kulovitý tvar), nabírání svalové hmoty bude celkem snadné, ale zároveň s napumpováním svalů budete muset odstranit tuk, protože veškerý pokrok může být skryt pod tukovou vrstvou.

Silový trénink by se měl provádět 3x týdně, nejlépe obden. Tato doba je nezbytná pro odpočinek těla a pro zotavení svalových vláken. Níže je přibližný diagram, který lze upravit podle vašich potřeb.

Celková doba školení by neměla přesáhnout 1,5 hodiny. Každé cvičení během prvního týdne by se mělo provádět ve 2 sériích po 10 opakováních. Postupně byste měli zvyšovat intenzitu, zátěž a zavádět nová cvičení.

Pokud jste zkušený sportovec

Cvičební režim pro ty, kteří chodí do posilovny několik měsíců, se bude lišit. Pokud jste zpočátku trénovali, abyste zhubli a zdokonalili svou techniku, nyní je čas rozvíjet sílu a velikost svalů. K budování svalové hmoty musí mít tělo „stavební materiál“, tedy přísun bílkovin. Je velmi důležité sledovat svůj jídelníček a zopakovat si základní principy výživy. Jídelníček by měl být založen na komplexních sacharidech a bílkovinách.

Přibližný tréninkový plán pro trénované sportovce bude vypadat takto.

Mužský trénink v posilovně lze provádět třemi různými směry. Může se jednat o split, tj. během jedné návštěvy posilovny sportovec konkrétně procvičí 1-2 svalové skupiny, například ramena a trapézy.

Druhou možností jsou kruhové cviky zaměřené na všechny svalové skupiny, kdy každý pohyb provádíme rychle za sebou s krátkým odpočinkovým intervalem.

Třetím směrem jsou nadmnožiny. Pomáhají vytvářet nárazovou sílu. Tato možnost se skládá z několika cvičení, která se provádějí bez přestávky mezi přístupy.

Podívejte se také na video:

Je velmi důležité, aby byl trénink v posilovně co nejpestřejší. Zvykání v prvních týdnech lze cvičit na strojích, poté je lepší dát přednost činkám, činkám, kettlebellům a práci s vlastní vahou. Vyzkoušejte různé programy, zaveďte nová cvičení. Nejlepší je to udělat jednou za 2-3 měsíce.

Nepokoušejte se od prvních dnů vytvářet rekordy nebo pronásledovat zkušenější sportovce, povede to ke zraněním a škodám. Buďte trpěliví a připravte si dobrý základ pro další rozvoj. Trénujte v dobré náladě, jezte správně, pilujte techniku a nevynechávejte hodiny, to je hlavní tajemství úspěchu ve sportu.

Hodnocení článku: (Hlasy: 0)