Jak rychleji budovat svaly, 10 výživových tipů

Kulturista tráví v posilovně v průměru 1–2 hodiny denně a má Do konce dne zbývá ještě 22-23 hodin. Růst svalů v této době zcela závisí na tom, jaké potraviny a pokrmy sportovec konzumuje.

Co byste měli jíst, aby svaly nabyly na objemu a tuky se neukládaly do zásoby? MedAboutMe říká.

Tip 1: Jezte skutečné jídlo

Americký spisovatel a aktivista za zdravou výživu Michael Pollan radí „nejezte nic, co by vaše babička nepoznala jako jídlo“. A to dává zdravý rozum!

Zpracované potraviny, konzervované potraviny a balená jídla mají nízký obsah živin, ale jsou plné škodlivých přísad. Zatímco „skutečné“ potraviny (celozrnné výrobky, vejce, ryby a maso, ořechy, ovoce a zelenina) obsahují mnoho živin, které zajišťují stabilní přísun aminokyselin a glukózy do svalů, a tím stimulují jejich růst.

Tip 2: Veďte si deník jídla

Jediný způsob, jak s jistotou zjistit, zda konzumujete dostatek bílkovin, tuků, sacharidů, vlákniny a kalorií, je sledovat je. Pokud vás nebaví poznámkový blok a pero, můžete se spolehnout na elektronickou aplikaci, kde stačí zadat druh a množství jídla, které jíte, a ona vám vše spočítá.

Podle studie z roku 2012 zveřejněné v European Journal of Sport Science není více kalorií lepší, protože tělo sportovce má limit, jak rychle dokáže vytvořit novou svalovou hmotu. Pokud budete neustále přehánět kalorie, půjdou do „skladiště tuku“. Chcete-li zjistit, jaký je pro vás ideální počet kalorií, radí sportovní fyziolog a odborník na výživu Lyle McDonald vynásobit svou váhu, vyjádřenou v librách, 15 a k výsledné hodnotě přidat 200–400 kalorií. To bude pro vás optimální denní příjem kalorií.

Rada!

Pokud jste začátečník, přidejte více kalorií, a pokud jste pokročilý sportovec, přidejte méně kalorií, protože začátečníci fitness sportovci mají větší potenciál pro budování svalů.

Tip 3: Jezte každé tři hodiny „Pokud nejíte dostatečně často, omezujete rychlost, kterou můžete budovat svaly,“ říká profesor výživy na Virginia Tech University Michael Houston.

Rozdělte svůj denní příjem kalorií do šesti jídel. A ujistěte se, že s každým jídlem dostanete do těla asi 20 gramů bílkovin.

Tip 4: Vyberte si kvalitní bílkoviny

Existuje názor, že nejlepším zdrojem bílkovin pro kulturistu je zvěřina. Jelen, los a další možnosti obsahují Omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro růst svalů a spalování tuků, navíc s vynikajícím poměrem bílkovin k tukům. Prospěšné jsou však i jiné druhy libového masa.

Studie z roku 2018 sdílená časopisem Journal of Sports Medicine ukazuje, že příjem bílkovin 0,73 až 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti je optimální pro růst svalů.

Tip 5: Počítejte tuky a sacharidy

Sportovec, jehož cílem je budování svalové hmoty, vyžaduje dostatečné množství sacharidů pro dobrý výkon a efektivitu tréninku. Množství tuku ve stravě je také důležité, protože na nich závisí hormonální hladiny sportovce a celkový zdravotní stav.

Přibližně polovina kalorií z vaší stravy by měla pocházet ve formě sacharidů, dalších 20 % ze zdravých tuků a zbývajících 30 % z bílkovin. Toto jsou normy BZHU pro zdravé lidi. Ale můžete provést výpočty a vypočítat ideální proporce právě pro vás.

Odborníci doporučují konzumovat 0,25 až 0,5 gramu tuku na každou libru, kterou sportovec váží. A množství sacharidů se určuje odečtením bílkovin a tuků od denního příjmu kalorií.

Tip 6: Vsaďte na syrovátkový protein

Ve studii publikované v Amino Acid finští vědci zjistili, že vzpěrači, kteří konzumovali syrovátkový protein před a bezprostředně po cvičení, produkovali více CDK2, sloučeniny, která je nezbytná pro růst svalů a regeneraci svalů po tréninku. .

A studie provedená japonskými vědci zjistila, že konzumace syrovátkového proteinu spolu s glukózou poskytuje více zásob svalového glykogenu – hlavního zdroje energie pro pracující svaly.

Rada!

Užijte 20-30 g syrovátkového proteinového izolátu nebo hydrolyzátu 30 minut před a bezprostředně po cvičení.

Tip 7: Pijte mléko před spaním

Má perfektní kombinaci bílkovin a sacharidů a má relativně nízký obsah kalorií. Půl hodiny před spaním byste měli vypít mléko. Podle odborníka na výživu Douga Kalmana to ochrání svaly před rozpadem.

Smíchejte mléko s hrnkem otrub s rozinkami nebo zkombinujte tvaroh s nakrájeným ovocem. Tyto stejné možnosti občerstvení jsou ideální pro vaši první lehkou snídani.

Tip 8: Upravte pitný režim

Intenzivní silový trénink vede ke ztrátě vlhkosti, což následně brzdí proces svalové regenerace a v důsledku toho i budování svalové hmoty. Pití dostatečného množství vody zabrání dehydrataci organismu, nedovolí vám oddávat se pomyslnému hladu (a přehánět kalorie) a také zaručí výborné zdraví do dalšího tréninku.

Tip 9: Vsaďte na kreatin

Kreatin monohydrát je doplněk stravy, který má vědecky prokázaný anabolický účinek. Jeho použití zvýší vytrvalost a výkon při tréninku a pomůže také nárůstu svalové hmoty. Měl by se užívat v množství 5 gramů denně s jídlem.

Pokud sportovec užívá kreatin poprvé, můžete si udělat „zátěž“, aby byly výsledky viditelné rychleji. K tomu je potřeba užívat 20 g kreatin monohydrátu po dobu 5-7 dnů.

Tip 10: Vyhněte se alkoholu

Přestože odborníci z U.S. Food and Drug Administration umožňuje sportovcům pít alkohol a poskytuje pouze maximální údaje (0,33 litru piva nebo sklenice vína pro ženy a 0,66 litru a dvě sklenice vína pro muže denně), musíte pochopit, že alkohol nepřináší cokoliv dobrého pro tělo.

Pro kulturistu, jehož cílem je budovat svalovou hmotu, je prvním nepřítelem, protože jeho užívání pomáhá zpomalovat syntézu bílkovin.

Jezte správně!

Komentář odborníka Jeremyho Ethiera, odborníka na fitness, certifikovaného kineziologa

Pokud jde o budování svalů, nejdůležitějším faktorem při určování vašich výsledků je strava. V posilovně můžete vynaložit velké úsilí, ale návrat nevidíte, a to vše proto, že výživa není vyvážená.

Když je vaše strava optimalizována pro nabírání svalové hmoty, pomůže vám to podávat lepší výkony v posilovně, rychleji se zotavovat a zvyšovat váš pokrok. Dávejte proto velký pozor na poměr bílkovin, tuků a sacharidů, odmítejte nezdravé jídlo a zvažte užívání sportovních doplňků.

Pokud vaše vlastní znalosti nestačí k vytvoření denního menu, poraďte se s odborníkem.

Použité fotografie Shutterstock